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Mikronährstoffe und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit

Du möchtest fit, gesund und voll Energie sein? Mikronährstoffe sind der Schlüssel zu unzähligen Stoffwechselprozessen in unserem Körper. 

Alle Stoffe, die unser Organismus für die Entwicklung, die Gesundheit und das Wachstum benötigt, werden als Nährstoffe bezeichnet. Der größte Teil wird über die Nahrung aufgenommen, einige Stoffe kann unser Körper selbst herstellen. 

Die Nährstoffe werden in zwei Gruppen aufgeteilt, den Makronährstoffen und den Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind unsere Kalorienlieferanten und werden über die Nahrung aufgenommen, dazu gehören Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß.  

Mikronährstoffe hingegen liefern keine Energie in Form von Kalorien, sind jedoch für Wachstum und Entwicklung von Gewebe, sowie die Regulation des Stoffwechsels verantwortlich. Sie können über die Nahrung aufgenommen, oder von unserem Körper hergestellt werden.  

Mikronährstoffe werden in folgende Gruppen unterteilt: 

  • Vitamine 

  • Mineralstoffe 

  • Sekundäre Pflanzenstoffe 

  • Aminosäuren 

  • Essentielle Fettsäuren 

 

Vitamine – wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel 

75 % der westlichen Bevölkerung kommt nicht auf die empfohlene Tagesration von Vitaminen. Der menschliche Körper benötigt 13 verschiedene Vitamine, welche an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt sind. Laufend werden neue wichtige Erkenntnisse rund um Vitamine veröffentlicht, es bleibt spannend ob nicht sogar ein neues Vitamin entdeckt wird. 

Fast alle Vitamine sind essenziell, d.h. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind für unser Überleben relevant. Ausnahmen bilden hier Vitamin D, welches durch Sonnenlicht von der Haut gebildet werden kann und Vitamin K, welches Darmbakterien herstellen können. 

Vitamine kann man in zwei Gruppen einteilen, in fettlösliche Vitamine und in wasserlösliche Vitamine. Sie werden unterschieden durch die Art wie sie aufgenommen, gespeichert, transportiert und ausgeschieden werden.  

 

Fettlösliche Vitamine 

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Sie werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Da in der Nahrung enthaltene Fette, für eine bessere Aufnahme dieser Vitamine sorgen, kann eine fettarme Diät zu einem Mangel führen. Bei der Zubereitung sind fettlösliche Vitamine recht widerstandsfähig und werden beim Erhitzen der Lebensmittel nicht zerstört. 

Vitamin A (Retinol) kann entweder durch Nahrung aufgenommen, oder in der Dünndarmwand aus Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) gebildet, in der Leber gespeichert und zum Transport im Blut an Eiweiß gebunden werden. Es hat folgende Funktionen im menschlichen Körper; Beteiligung am Sehvorgang, Aufbau und Erhaltung der Haut und Schleimhaut sowie von Knochen-, Knorpelgewebe und Zähne, Infektionsabwehr, Funktion als Wachstumsfaktor, Beteiligung an der Fortpflanzung und als Carotinoid (Antioxidative Wirkung).  

Vitamin D (Calciferole) nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es vom Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst gebildet werden kann. Dieses Vitamin wird somit auch als Hormon bezeichnet. Vitamin D wird für das Aufrechterhaltens des Calcium-Phosphat-Haushalts benötigt. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen spielt es auch eine wichtige Rolle bei der Regulation unserer Gene. Besonders relevant ist es für unser Immunsystem. 

Unter Vitamin E (Tocopherole, Tocotrienole) fallen insgesamt acht natürliche Verbindungen. Die für den Menschen wichtigste Form ist das Tocopherol mit einem Anteil von 90 %. Es wird vor allem im Fettgewebe und in den Nebennieren gespeichert und über den Stuhl ausgeschieden. Die Formen des Vitamin E sind als Antioxidantien wirksam und schützen somit Zellen vor dem Einfluss von freien Radikalen. Für die Funktion als Radikalfänger wird es in die Zellmembran eingebaut. Weitere Funktionen des Vitamin E sind Hemmung von Entzündungen, Unterstützung des Immunsystems, Neuroprotektion außerdem ist es Antikanzerogen und bildet somit Schutz vor Tumorzellen.  

Von Vitamin K (Phyllochinon K1, Menachinon K2) existieren ca. 100 Verbindungen, für den Menschen sind jedoch nur Vitamin K1 und K2 relevant. Vitamin K1 kann über die Nahrung aufgenommen werden, Vitamin K2 hingegen wird von Darmbakterien produziert. Im menschlichen Körper wird Vitamin K zur Herstellung von Eiweißstoffen, die der Blutgerinnung beitragen, eingesetzt. Außerdem beeinflusst Vitamin K die Knochenbildung und den Knochenstoffwechsel.  

 

Wasserlösliche Vitamine 

Isst du jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse?  

Wasserlösliche Vitamine lösen sich, wie der Name verrät, in Wasser und können nur sehr begrenzt im Körper gespeichert werden. Somit müssen sie kontinuierlich über die Nahrung, oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.  

Auch bei der Verarbeitung und Lagerung sind sie weniger widerstandsfähig als fettlösliche Vitamine. Hier ist es wichtig frisches und schonend verarbeitetes Obst und Gemüse zuzuführen. Sie können kaum überdosiert werden, da der Überschuss von der Niere über den Urin ausgeschieden wird. 

Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin C (Ascorbinsäure).  

Vitamin B1 ist an der Verwertung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung beteiligt, außerdem ist es von besonderer Bedeutung für den Herzmuskel und das Gehirn. Zudem beeinflusst es die Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen. Vitamin B1 müssen wir regelmäßig zu uns nehmen, da wir es nicht gut speichern können. 

Vitamin B2 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Die Zellen benötigen es zur Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Bei älteren Menschen, Patienten mit chronischen Erkrankungen und bei Alkoholikern kann es zu einer Unterversorgung kommen. 

Vitamin B3 (Niacin) Im Körper werden aus den Formen des Vitamin B3, Nikotinamid und Nikotinsäure Coenzyme gebildet. In dieser Form spielt Niacin eine zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Darüber hinaus sorgt es für die Regeneration unseres Körpers, da es zu einer Erholung von Nerven, Muskeln, Haut und unserer DNA führt. Niacin wird für die Funktion unserer Nerven und dem Aufbau verschiedener Neurotransmitter im Gehirn benötigt (z.B. Serotonin). Es verbessert die Konzentrationsfähigkeit und unser Gedächtnis, da es die Bildung von Botenstoffen fördert. 

Vitamin B5 (Pantothensäure) in Lebensmittel liegt Pantothensäure hauptsächlich in gebundener Form als Coenzym A vor. Vitamin B5 wirkt bei sehr vielen Auf- und Abbauprozessen mit. Es ist im Kohlenhydrat-, Fett-, und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt und hat eine wesentliche Funktion im gesamten Energiestoffwechsel. Es wird für den Aufbau von Bindegewebe, Harre, Nägel und Schleimhäute benötigt. Ein weiterer Bedarf besteht für die Herstellung von Steroiden und Neurotransmitter.  

Vitamin B6 ist beteiligt am Abbau und der Neubildung von Aminosäuren- den Eiweißbausteinen. Es trägt zum Aufbau der Muskulatur bei und ist relevant für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn.  

Vitamin B7 (Biotin) fördert das Haarwachstum und hat einen positiven Einfluss auf die Haut. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen und am Nervensystem beteiligt. Biotin liegt im Blut hauptsächlich in gebundener Form vor, als Coenzym aktiviert es unterschiedliche Enzyme und ist dadurch an der Bildung von Fettsäuren, den Abbau von Aminosäuren und der Bildung von Cholesterin und Zucker beteiligt. Es fördert das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen, Haut, Haaren und Nervengewebe. 

Vitamin B12 wirkt an vielen Stoffwechselprozessen mit, vor allem bei der Bildung von roten Blutkörperchen und bei dem Schutz und der Funktion des Nervensystems und des Gehirns. Da wir Vitamin B12 fast ausschließlich über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs aufnehmen, ist eine Supplementierung für Vegetarier und Veganer anzuraten.  

Vitamin C schützt die Zellen vor freien Radikalen und unterstützt das Immunsystem. Außerdem wir des zum Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen benötigt. Es verbessert die Eisenabsorption aus pflanzlichen Lebensmitteln. 

Folsäure ist bei der Zellteilung und der Embryonalentwicklung von großer Bedeutung. Auch Im Eiweiß-Stoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen ist die Folsäure relevant.  

 

Mineralstoffe – Bausteine unserer Körperstrukturen 

Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, darum müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie erfüllen verschiedene Funktionen in unserem Körper, als Bausteine von Körperstrukturen, zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes, zum Aufbau von verschiedenen Stoffen, zur Umwandlung von organischen Verbindungen und als Reizleitung für die Nerven.  

Mineralstoffe werden je nach Vorkommen in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt und müssen dem Körper täglich zugeführt werden. Essenzielle Mengenelemente sind Calcium, Natrium, Kalium und Magnesium. 

Spurenelemente kommen im menschlichen Körper in geringer Konzentration vor und müssen demnach auch nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Zu den Spurenelementen zählen, Eisen, Zink, Selen, Kuper, Jod, Mangan und Molybdän. 

 

Sekundäre Pflanzenstoffe – sie sorgen für die Farbe in unseren Lebensmitteln 

Wie entstand die Faustregel: Jede Woche einen Regenbogen essen? 

Die verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe. Die farbgebenden Anteile können hier in die Gruppe der sekundäre Pflanzenstoffe eingeteilt werden. Diese zählen nach bisherigen Erkenntnissen nicht zu den essenziellen Nährstoffen, sind jedoch an einer großen Anzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wurden eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe erforscht.  

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sind bislang 100.000 verschiedene Pflanzenstoffe bekannt, davon sind 5.000 – 10.000 in unseren Lebensmitteln enthalten.  

Die sekundären Pflanzenstoffe werden auf Basis ihrer chemischen Struktur und ihrer funktionellen Eigenschaften in unterschiedliche Gruppen eingeteilt: Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate, Phytoöstrogene, Sulfide, Saponine, Monoterpene, Protease-Inhibitoren, Phytosterine und Lektine. Chlorophyll und Phytinsäure gehören hierbei keiner Gruppe an und stehen für sich. 

In grünem Obst und Gemüse ist z.B. viel Chlorophyll enthalten. Aus der Gruppe der Flavonoide sind vor allem Anthocyane bekannt, die Beeren violette oder blau färben. In Roten Obstsorten sind Lycopin und in Orangefarbenen β-Carotinoide, aus der Gruppe der Carotinoide, enthalten. 

 

Aminosäuren die Bausteine unserer Proteine 

Du achtest auf eine Proteinreiche Ernährung, oder möchtest einen Mangel vermeiden? Dann interessieren dich bestimmt auch Aminosäuren? 

Aminosäuren sind komplizierte organische Verbindungen und die Bausteine unserer Proteine (Eiweiße). Sie sind unentbehrliche Bestandteile unserer Nahrung und für biochemische Prozesse unabdingbar. Aminosäuren können in zwei Gruppen unterteilt werden. In Essenzielle Aminosäuren, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Und in nicht Essenzielle welche der Körper selbst herstellt, oder aus anderen Aminosäuren bildet. Im menschlichen Körper sind sie an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie den Muskel- und Gewebeaufbau, das Wachstum und für eine Vielzahl an Stoffwechselvorgängen.  

20 unterschiedliche Aminosäuren sind wichtige Bausteine der körpereigenen Eiweiße, man nennt sie proteinogene Aminosäuren. Über 250 verschiedene Aminosäuren kommen nicht in Proteinen vor und erfüllen andere Aufgaben. Man bezeichnet sie als nicht proteinogene Aminosäuren.  

Lysin kommt in Getreidearten vor und wirkt ausgleichend auf das Immunsystem. Außerdem ist sie für die Bildung von Carnitin relevant. 

Phenylalanin bildet gemeinsam mit Tyrosin die Hormone Adrenalin und Thyroxin.  

Tryptophan ist für die Eiweißsynthese in der Leber verantwortlich. Aus ihr entsteht das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin. 

Methionin stellt gemeinsam mit Cystein die Hauptschwefelquelle aus der Nahrung dar. 

Cystein ist relevant bei einem Mangel von Methionin. Da es aus Methionin gebildet wird. Es fördert den Knorpelaufbau, wirkt entzündungshemmend sowie schmerzlindernd. Außerdem verhindert sie den Fettabbau in der Leber. Sie ist für den Aufbau von Gewebe, Haar und Nägel verantwortlich.  

Histidin sorgt für den Gewebeaufbau, besonders bei Säuglingen. 

Arginin ist für die Ausscheidung von Ammoniak im Harn verantwortlich. Sie verbessert die Durchblutung der Gefäße und schützt vor Herzkreislauf-Erkrankungen und Impotenz. 

Serin ist relevant für die Funktion der Nieren. 

Tyrosin ist notwendig für Frühgeborene und bei Phenylalanin-Mangel.  

Doppelt-Phenylalanin ist maßgeblich am menschlichen Stickstoffwechsel beteiligt. Ist relevant, um im Gehirn Botenstoffe, wie Serotonin und Dopamin herzustellen. 

Prolin ist im Bindegewebe und Kollagen zu finden und wird aus Glutamin gebildet.  

Glutamin und Glutaminsäure finden sich im Blutplasma und in der Rückenmarksflüssigkeit. Glutamin sorgt darüber hinaus für straffe Haut, stärkt das Immunsystem, wirkt Stress und Schlafstörungen entgegen. 

Was sind Essenzielle Fette – und wie gut ist eine fettarme Ernährung? 

Ernährst du dich fettarm? Dann ist für dich die Aufnahme von essenziellen Fettsäuren von besonderer Wichtigkeit. Ein Mangel entsteht meist bei dieser Ernährungsform.  

Die beiden essenziellen Fettsäuren Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) und die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure), sind lebenswichtig und sorgen für die Elastizität deiner Zellen, Regeneration der Muskulatur, Produktion von Hormonen, Zellerneuerung und unterstützen das Immunsystem. 

Wichtig ist hierbei das richtige Mischungsverhältnis, es sollte bei 5:1 Omega-6 zu Omega-3 liegen. Insbesondere, da beide Fettsäuren in die Zellmembran eingebaut werden und Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren verdrängen können. Zu hohe Anteile der Omega-6-Fettsäuren kann zu erhöhten Entzündungswerten und daraus resultierenden Erkrankungen führen. Bei einer fettarmen Ernährungsform sollte umso mehr auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren geachtet werden.  

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche eine normale Herzfunktion unterstützen. Docosahexaensäure (DHA) unterstützt darüber hinaus Sehkraft und Gehirnfunktion. 

 

Wie kann ein Mikronährstoffmangel entstehen?

Eine ausgewogene Ernährung sollte dazu beitragen, den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fetten zu decken. Wichtig ist hierbei auch eine abwechslungsreiche Kost, mit einem hohen Anteil an frischem möglichst biologischem Obst und Gemüse. Aber auch Kräuter, Nüsse, Samen und Pilze enthalten die wichtigen Mikronährstoffe.  

Aufgrund der intensiven, monokulturellen Landwirtschaft sind die Ackerböden ausgelaugt. Somit nimmt die Konzentration der Mineralstoffdichte in unseren Lebensmitteln ab.  

Unsere Ernährung kann einen weiteren negativen Beitrag in Richtung Mikronährstoffmangel leisten. Oft werden Fertiggerichte verzehrt, nur 12 % aller Landwirtschaftsbetriebe sind Bio-Höfe und der Verzehr von Obst und Gemüse in Deutschland liegt bei nur 289 Gramm, statt der von der WHO empfohlenen 400 g.  

Diese Faktoren können zu folgenden häufig auftretenden Mangelerscheinungen führen: 

  • schlechter Schlaf, 

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit, 

  • Probleme mit der Verdauung, 

  • unreine Haut, 

  • fehlende Energie sowie Konzentrationsschwäche, 

  • eine angeschlagene Psyche bis hin zu Depressionen, 

  • Nervosität und innere Unruhe, 

  • Kopfschmerzen, 

  • Gelenk- und Muskelschmerzen sowie 

  • Entzündungen. 

 

Wie können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel erkannt werden? 

Über die Sinnhaftigkeit von Nahrungsergänzungsmittel herrscht nun schon seit geraumer Zeit eine Diskussion in der medizinischen Fachwelt. Viele Kritikpunkte sind bezogen auf die Qualität der Präparate die durch eine schlechte Dosierung, Vitaminen in nicht-bioverfügbarer Form, nicht aktiven Mineralien oder durch kostengünstige Rohstoffe sowie unnötigen Füllstoffen als ungeeignet einzustufen sind.  

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel erkennst du an folgenden Punkten: 

  • Bioverfügbare Inhaltsstoffe 

  • Optimale Abstimmung der Stoffe und eine sinnvolle Dosierung 

  • Ohne Füll- und Fließstoffe 

  • Vegan oder vegetarisch sofern möglich 

  • Frei von Allergenen 

Mikronährstoffe: Fazit 

  • Mikronährstoffe sind von hoher Wichtigkeit für die optimale Funktion unseres Körpers. 

  • Mikronährstoffe sind essenziell für unsere Gesundheit und den gesamten Organismus. 

  • Sie werden in zwei Gruppen unterteilt: Mengenelemente kommen in größerer Konzentration vor und müssen dementsprechend täglich in größeren Mengen zugeführt werden. Spurenelemente kommen hingegen nur in geringen Konzentrationen vor. 

  • Mikronährstoffe werden größtenteils über die Nahrung aufgenommen, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es gibt jedoch auch ein paar Ausnahmen, diese kann unser Köper selbst herstellen. 

  • Unsere Ernährung allein kann oft nicht den Bedarf an Mikronährstoffen decken, da inzwischen einige Faktoren den Gehalt in den Lebensmitteln negativ beeinflussen. 

  • Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel unterscheidet sich drastisch.